Pour certaines personnes, être végétarien ou végétalien, ça veut dire se nourrir uniquement de laitue ou de kombucha (quoique j’aie déjà fait mon propre kombucha, mais ça, c’est une autre histoire). Rien ne pourrait être plus faux! Je vous assure que les seuls qui se nourrissent exclusivement de verdure chez nous, c'est mes lapins.

Laissez-moi vous parler des essentiels qui font désormais partie de mon alimentation riche et variée ET sans viande. Je vais aussi essayer de démystifier certains aliments plus funky qui font désormais partie de mon garde-manger, pour vous montrer que d’être végé, y’a rien là!
 
Les sources de protéines :

  • Tofu : un classique. À acheter bio si vous voulez vous assurer qu’il ne contienne pas d’OGM (chose qui décourage souvent les gens de consommer du soya). Il existe deux types de tofu : le tofu ferme ou extra ferme, pour utiliser dans les sautés ou pour cuire au four, et le tofu soyeux, pour faire des sauces, des vinaigrettes et des desserts.
  • Seitan : le seitan est un aliment riche en protéines, fabriqué à partir de protéine de blé (gluten). Vous pouvez en acheter dans les magasins d’aliments naturels, ou encore en fabriquer vous-mêmes pour économiser encore plus. Suffit de quatre ingrédients : gluten de blé, eau, bouillon de légumes et sauce soya.
  • Tempeh : le tempeh est un aliment originaire de l’Indonésie, fait à partir de graines de soya fermentées. Cuisiné tel quel, il peut avoir un goût amer, c’est pourquoi on conseille de le faire cuire à la vapeur une vingtaine de minutes avant de l’apprêter.
  • Légumineuses : un des avantages des légumineuses est leur prix très bas comparativement à celui de la viande. Elles sont riches en protéines et, contrairement à la viande, en fibres. Haricots, lentilles, pois chiches, ce n’est pas le choix qui manque!
  • Noix : un indispensable comme collation. Si vous avez un mélangeur performant de type Vitamix, vous pouvez utiliser des noix pour faire votre propre fromage vegan. Ben oui, pas besoin de dire adieu au fromage en laissant tomber les produits laitiers!
     

Mongolian BBQ seitan, recette de Chloe Coscarelli.
Crédit photo : Audrey Bujold

 
Le lait :

  • Lait de soya : fait à partir de fèves de soya et d’eau, le lait de soya est presque aussi riche en protéines que le lait de vache et contient peu de gras saturés et aucun cholestérol.
  • Lait d’amandes : vous pouvez en faire à la maison avec de l’eau, des amandes et du coton à fromage. Il est faible en gras et en calories et ne contient pas de cholestérol. Attention : le lait d’amandes est aussi faible en protéines, alors ne vous fiez pas là-dessus.
  • Lait de riz : un super substitut pour les gens allergiques aux noix ou au soya. Encore une fois, il est faible en gras, mais en protéines aussi.  
  • Lait de noix de coco : Super pour remplacer la crème dans les sauces et les currys. Vous pouvez utiliser la version entière pour faire de la crème fouettée et du caramel, et la version allégée pour le reste de vos plats.
     

Palak Tofu « Paneer », fait avec du lait de coco. Recette de Vegan Richa.
Crédit photo : Audrey Bujold

Le reste :
Levure alimentaire : un champignon de culture présenté sous forme de poudre jaune (c’est moins bizarre que ça en a l’air, je vous promets). C’est une bonne source de protéines et de vitamine B12 (qui est plus difficile à trouver dans l’alimentation végétalienne). Son goût rappelle celui du fromage, donc on peut l’utiliser entre autres pour remplacer le parmesan.
Agar-agar : saviez-vous que la gélatine était faite à partir de carcasses d’animaux morts? Si c’est quelque chose qui vous attire moyennement, vous pouvez la remplacer par des flocons d’agar-agar (produit gélifiant fait à partir d’algues) pour obtenir la même texture. Confitures, gelées de fruits, flans, jello shots… tout se fait de façon végétalienne!

Jello shots à la pêche faits avec de l’agar-agar.
Crédit photo : Audrey Bujold

Aviez-vous déjà entendu parler de ces ingrédients? Font-ils partie de votre alimentation?

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