4 idées de déjeuners nutritifs à cuisiner à l’avance! #PassionDéjeuner

Il existe plusieurs trucs pour optimiser votre routine du matin. La préparation de déjeuners prêts à consommer et à emporter peut vous faire sauver du temps lorsque vous êtes dans le jus. 

Je vous propose quatre recettes que l'on peut faire d'avance et conserver quelques jours au frigo. Je trouvais aussi super important de vous donner des recettes nutritives et complètes, car je sais que vous avez une grosse journée devant vous! Idéalement, votre alimentation devrait être équilibrée au niveau des différents macronutriments (lipides, glucides et protéines). Le ratio de macronutriments idéal diffère d'une personne à une autre et varie selon le métabolisme et les buts poursuivis.

Une chose est sûre par contre : les déjeuners traditionnels (toasts, céréales, muffins, etc.) sont plutôt riches en glucides et manquent des autres nutriments. Les quatre options suivantes, deux sucrées et deux salées, comportent donc au moins 10g de protéines par portion. J'ai pris soin d'indiquer les fibres, car leur effet est différent des autres types de glucides. Je pense que vous pouvez maintenant m'appeler la folle aux déjeuners, lolol.

Options sucrées :

Gruau overnight
​Les filles de TPL m'ont fait découvrir cette recette de Trois fois par Jour. Je devais vivre sous une roche pour ne pas la connaître! C'est très soutenant, en plus d'avoir vraiment bon goût! Personnellement, j'utilise du lait de vache afin d'avoir un maximum de protéines et je ne mets pas de sirop d'érable, car le yogourt est déjà assez sucré. 

Lipides : 10 grammes (15 %)
Glucides : 40 grammes, dont 9 grammes de fibres (63 %)
Protéines : 14 grammes (22 %)

Crêpes aux bananes sans farine
J'adore les crêpes dans la vie. C'est comme un déjeuner-dessert! Cette option est assez décadente avec le sucre des bananes. C'est mon repas préf' avant un entraînement. Grâce au beurre de noix dans la crêpe, elle ne devient jamais sèche, même réchauffée.
 

Crédit : cat_lt/ Instagram

Ingrédients (3 portions):
3 bananes
4 cuillérées à soupe de beurre d'arachides/amandes
2 œufs
Cannelle, au goût

Écraser les bananes. Bien mélanger tous les ingrédients pour obtenir une texture lisse. Faire cuire dans une poêle à feu mi-élevé (6-7).

Lipides : 14 grammes (25 %)
Glucides : 32 grammes, dont 4 grammes de fibres (57 %)
Protéines : 10 grammes (18 %)

Il est un peu plus difficile d'ajouter des protéines dans une préparation à saveur sucrée. Personnellement, j'ajoute de la protéine de lactosérum à mes préparations de temps en temps. Détrompez-vous, cela n'est pas uniquement pour les culturistes et les athlètes! Je vous en parlerai bientôt plus en profondeur! 

Options salées :

Muffins à la dinde
J'ai découvert cette recette de l'athlète fitness Jamie Eason il y a plusieurs années et je la mange autant au déjeuner qu'au dîner ou en collation. C'est vraiment pratique, car ça se congèle super bien!
 

Crédit : cat_lt/ Instagram

Lipides : 2 grammes (12 %)
Glucides : 4 grammes, dont 1 gramme de fibres (23 %)
Protéines : 11 grammes (65 %)

Muffins au quinoa
J'ai essayé cette recette pour la première fois en vue d'écrire cet article. Mon chum n'a pas pu y goûter, car j'ai tout mangé en 24 heures, c'était trop bon! Ça me fait penser à une petite quiche. 

Crédit : cat_lt/ Instagram

Lipides : 7 grammes (18 %)
Glucides : 15 grammes, dont 2 grammes de fibres (40 %)
Protéines : 16 grammes (42 %)

Je vous assure : ces petits déjeuners vous apporteront satiété et énergie jusqu'au dîner! Vous m'en redonnerez des nouvelles!

Quels sont vos déjeuners préférés lorsque vous êtes pressées?